Co to znaczy „praktykuj jogę poza matą”? Zastanawiałaś się kiedyś?

A czy wiesz, że życie jogina to nie tylko ćwiczenia fizyczne na macie, czyli asany, ale aż 7 innych elementów, które razem tworzą „Osiem Ścieżek Jogi”? Są to:

• reguły zachowania (jama)
• samodyscyplina (nijama)
• postawa ciała (asana)
• regulacja oddechu (pranajama)
• panowanie nad zmysłami (pratjahara)
• koncentracja (dharana)
• medytacja (dhjana)
• odprężenie i olśnienie (samadhi)

Sztuka jogi to najstarszy znany nam, współczesnym, trening ciała służący odprężeniu, zwiększeniu sił witalnych i energii ciała oraz umysłu. Dzięki jodze ciało nabiera dynamiki i lekkości.

Osiem Ścieżek Jogi zostało opracowanych przez hinduskiego filozofa Patandżalego, który utrwalił je na kartach swojej słynnej „Joga-sutry”. Był pierwszym, który zapisał nauki jogi na papierze, nadając im syntetyczną formę sutr, dlatego uważa się go za twórcę szkoły jogi. Szacuje sieć że żył w okresie między 800 a 300 r.p.n.e.

Poniżej znajdziesz szczegółowo opisane ścieżki , dzięki którym jogin może w pełni doświadczyć zalet praktyki.

Reguły zachowania (jama)

W pierwszej z ośmiu ścieżek chodzi o to, by w swoim życiu nie kierować się żądzą konsumpcji i posiadania, by nauczyć się szczerości i uczciwości, ale też, by nie podporządkowywać się żadnym zależnościom i nie stosować przemocy. Jak to się ma do współczesnego świata nastawionego na konsumpcję? Odpowiedzią jest joga sama w sobie. Dzięki skupianiu się na swoim wnętrzu powoli zmienia się hierarchia wartości, sposób patrzenia na siebie i świat.

Samodyscyplina (nijama)

Najważniejszymi elementami starej jogi są spokój wewnętrzny, czystość i asceza. Można je praktykować na przykład w formie obowiązkowego zimnego prysznica przed poranną praktyką... Samodyscyplina powinna wynikać z rosnącej świadomości złych nawyków, nigdy natomiast z poczucia winy, czy fanatyzmu. Rozwija się ona naturalnie w miarę wdrażania się w jogę.

Postawa ciała (asana)

Przedstawiane w różnych formach i połączeniach, bardziej lub mniej dynamicznych, asany można sprowadzić do około stu pozycji podstawowych, które pomagają w optymalizacji energii życiowej oraz wpływają na wszystkie organy i części ciała przynosząc różne pozytywne skutki zarówno w wymiarze cielesnym, jak i duchowym. Każda asana wymaga wsłuchania się we własne wnętrze oraz skoncentrowanie na oddechu i biciu serca. W ten sposób rozwija się wrażliwość w stosunku do własnego ciała.

Regulacja oddechu (pranajama)

Nie możemy żyć bez oddychania. Jednak większość z nas nie robi tego w sposób prawidłowy, oddychamy płytko i nieregularnie, przez co nie zaopatrujemy naszego ciała w odpowiednią ilość tlenu, co ma swoje negatywne skutki. Natomiast umiejętność pełnego oddychania gwarantuje wykorzystanie pełnej pojemności płuc, dostarczenie tlenu do wszystkich komórek ciała i oczyszczenie ich poprzez odtransportowanie toksyn. Opanowanie sztuki prawidłowego oddychania wymaga trochę czasu. Jednak warto się go nauczyć, ponieważ umiejętność ta przydaje się nie tylko w praktyce jogi, ale także w codziennych sytuacjach.

Panowanie nad zmysłami (pratjahara)

Panowanie nad zmysłami w jodze wykracza daleko poza kontrolowanie oczu, uszu, skóry czy języka. Warto praktykować jogę w miejscu, w którym nic nas nie będzie rozpraszać. Ale trzeba też skupić się na źródłach dekoncentracji, które pochodzą z naszego wnętrza: pamięć, podświadomość, wyobraźnia.  Nie chodzi o odcięcie zmysłów od wpływów zewnętrznych, ale o to, by zdać sobie sprawę ze źródeł dekoncentracji we własnych myślach i przetransformować je w pozytywne wzorce. Bardzo pomaga w tym medytacja, o niej już za chwilę.

Koncentracja (dharana)

Ostatecznym celem jest stan całkowitego uspokojenia, absolutnego wyciszenia własnych uczuć i myśli. To warunek konieczny, by móc zajrzeć w głąb siebie. Gdy nauczymy się łączyć oddech, ruch i koncentrację, poczujemy, że myśli się uspokajają. Z każdą praktyką staniemy się bardziej świadomi i pewni siebie. Ciało i umysł osiągną harmonię, nauczymy się relaksować i myśleć pozytywnie. Tylko umiejętność osiągnięcia całkowitej koncentracji umożliwi nam medytację, która uspokoi i oczyści ciało i umysł.

Medytacja (dhjana)

Medytacja nie przez przypadek zajmuje centralną pozycję w jodze. Stymuluje prawą półkulę mózgu, która odpowiada za relaks i pojmowanie. Sprawia, że mamy lepszy kontakt z własnym ciałem, a także otaczającym światem. Granica między "ja" i "inni" zaczyna się zacierać, budzi w nas empatię i zrozumienie, co prowadzi do zmiany w naszym podejściu do świata. Dlatego praktykę powinno zaplanować się tak, by oprócz treningu ciała (stymuluje lewą półkulę) i oddechu, było miejsce na koncentrację i medytację. W poście "Co daje medytacja" opisałam medytację bardziej szczegółowo. Z czasem zauważymy, że stan świadomości ulega przemianie i łatwiej nam osiągnąć wewnętrzny spokój. Dzięki wytrwałym ćwiczeniom w pewnym momencie nastąpi olśnienie i nasze wysiłki zostaną nagrodzone.

Odprężenie i olśnienie (samadhi)

Olśnienie, czyli samadhi jest właściwym celem jogi. Oznacza absolutne uwolnienie się od własnego ja. Uwolnienie swojego umysłu od zmartwień, napięć, pożądania, myślenia o rywalizacji i dążeniu do sukcesów. To stan poznania i wiedzy, bez iluzji, cierpienia czy strachu. Stan zjednoczenia z samym sobą, który wydaje się dość odległy, ale w trakcie praktyki dość szybko pojawia się jego przeczucie. W czasie odprężenia możemy odczuwać szczęście i absolutne bezpieczeństwo. Ważne jest tu zrozumienie, że odprężenie to tylko połowa całości. Po drugiej stronie mamy ruch, asany i dopiero po naprężeniu ciała, możemy poczuć odprężenie, które swoją głębią będzie odpowiadać intensywności ćwiczenia. Ach, ten dualizm natury!

Osiem ścieżek jogi pomaga zapanować nad zmysłami i rozwinąć wewnętrzną siłę. Ich stopniowe wprowadzenie do własnego życia ma nie tylko korzystny wpływ na samopoczucie, ale pomaga w osiągnięciu harmonii ciała i umysłu, które pozwalają w pełni cieszyć się teraźniejszością.

 W ostatniej praktyce Strong Legs & Glutes użyłam między innymi asany Wojownika I, o której mogłaś przeczytać we wcześniejszym poście. Dziś przejdę do kolejnej Virabhadrasany użytej we wspomnianej praktyce – Wojownika II. Podobnie, jak Wojownik I, asana ta wzmacnia równowagę i siłę woli. Może wydawać się łatwa, ale wykonywana poprawnie daje mnóstwo korzyści – także tych fizycznych.

Virabhadrasana II to postawa mitycznego wojownika, którą praktykuje się nie po to, by tolerować przemoc, ale, by powstrzymać nasze ego, rozwijać siłę i odwagę do robienia właściwych rzeczy w trudnych sytuacjach.

Wojownik występuje w trzech wariantach. O korzyściach i o poprawnym wykonaniu Wojownika III, przeczytasz w następnym poście o asanach. By zobaczyć posta i być na bieżąco kliknij „obserwuj” na moim koncie na Instagramie.

Wojownik II – korzyści

Regularna praktyka Wojownika II pomoże wzmocnić nogi, zapobiega skurczom ud i łydek, uelastycznia mięśnie pleców, wzmacnia ramiona. Sprawdź jakie jeszcze przynosi korzyści na poniższej grafice!

Wojownik II – jak poprawnie wykonać

1. Wdech. Ze stania w tadasanie, czyli pozycji góry, na wydechu ustaw stopy na długość jednej nogi, połóż dłonie na biodrach
2.  Podnieś ramiona do boków do utthita hasta padasana
3.  Skręć prawą stopę 90 stopni na zewnątrz, noga i kolano powinny podążać za nią, nie skręcaj przy tym bioder – kolce biodrowe powinny w tej pozycji znajdować się na tym samym poziomie. Lewa stopa powinna przekręcić się o 45 stopni w prawą stronę.
4.  Aktywnie stojąc na lewej nodze, zacznij zginać kolano nogi prawej tak, by znalazło się nad stopą tworząc z nią kąt 90 stopni. Biodra, w miarę zginania nogi, powinny opaść razem z nią.
5.  Jeśli ręce się wyciągnięte, barki na tej samej wysokości i daleko od uszu, a boki tułowia wydłużone, skręć głowę w prawą stronę i skup wzrok na prawej dłoni.
6.  Pozostań na kilka oddechów.
7.  Następnie na wdechu wyprostuj kolano, skręć stopy do centrum i z wydechem skręć stopy w lewą stronę i zegnij kolano lewej nogi praktykując asanę na drugą stronę.

Porady dla początkujących

Najważniejsze w tej pozycji jest równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obie nogi i ułożenie kolców biodrowych w jednej linii. Jeśli nie masz dostatecznie rozciągniętych zginaczy bioder i silnych pośladków, ułożenie w pełnej pozycji z udem równoległym do maty, może Ci sprawić trudności. Na początku praktyki Wojownika II nie obniżaj aż tak miednicy – na to przyjdzie czas w miarę Twojego zaawansowania. 

Virabhadrasana I - korzyści

Virabhadrasana I - jak poprawnie wykonać

1. Rozpocznij w pozycji góry (tadasana). 

2. Na wydechu przejdź do szerokiego rozkroku. Wyciągnij ramiona na boki. Skręć wnętrza dłoni do sufitu, a następnie na wdechu podnieś ramiona do góry, równolegle do siebie. Ściągnij łopatki, opuść barki, jeśli możesz złącz dłonie w namaste. 

3. Następnie skręć prawą stopę nieznacznie do wewnątrz (45-60 stopni), a lewą ustaw pod kątem 90 stopni. Wyrównaj obydwie stopy – powinny znaleźć się w jednej linii. Nie krzyżuj ich. Rozmieść ciężar ciała równomiernie na obie stopy. 

4. Na wdechu skręć barki, tułów i miednicę w lewo. Otwórz klatkę piersiową. 

5. Na wydechu ugnij lewe kolano i opuść biodra. Lewe kolano powinno znaleźć się nad kostką i tworzyć z nią kąt 90 stopni. Udo zgiętej nogi powinno być docelowo równolegle do podłogi. Prawa noga musi zostać wyprostowana i napięta, pięta prawej stopy nie może oderwać się od podłogi. Wyciągaj boki tułowia, pamiętaj o napiętym brzuchu i miednicy skierowanej do przodu, czyli tam, gdzie wskazuje lewa stopa. 

6. Oddychaj spokojnie, jeśli nie masz problemów z utrzymaniem równowagi, odchyl głowę i spójrz do góry na swoje kciuki. Pozostań w pozycji na 5 oddechów. 

7. Na wdechu wyprostuj nogę, odkręć tułów i stopy pozostawiając ręce w namaste, a nastepnie powtórz wszystko w drugą stronę i wróć do pozycji góry. 

Porady dla początkujących

Jeśli nadmiernie przechylasz tułów do przodu – stań w mniejszym rozkroku i umieść ręce na biodrach. Udo zgiętej nogi nie musi od razu być równoległe z matą. Ważniejsze, by noga z tyłu była wyprostowana, a ciężar był rozłożony równomiernie. Nie musisz od razu wykonać pełnej pozycji, by czerpać z niej korzyści. 

Ostrożnie podchodź do tej pozycji, jeśli cierpisz na choroby serca, nadciśnienie, masz problemy z szyją (nie odchylaj jej do tyłu) lub ramionami (nie łącz dłoni).