indeks i ładunek glikemiczny produktów

Dlaczego powinno zwracać się większą uwagę na wartość indeksu glikemicznego produktu, a nie liczyć kalorii?

Indeks glikemiczny określa wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Dlaczego to jest takie ważne? Ponieważ właśnie od ilości cukru we krwi, zależy ile insuliny wyprodukuje nasza trzustka. A im więcej jej wytworzy, tym większe prawdopodobieństwo przybrania na wadze.


W praktyce wygląda to tak, że jeśli spożyjemy produkt o wysokim indeksie glikemicznym, w krótkim czasie glukoza w naszej krwi się mocno podwyższa powyżej normy (pierwszy wykres poniżej) i następuje hiperglikemia, trzustka musi produkować bardzo dużo insuliny, by organizm mógł sobie poradzić z nagłym wzrostem cukru. W efekcie insulina doprowadza do znacznego spadku poziomu glukozy, co prowadzi do hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu cukru we krwi. Dlatego w jakimś czasie po posiłku czujemy się senni, osłabieni. Powodując takie skoki w naszym organizmie, możemy być pewni, że będziemy tyć i zachorujemy na cukrzycę typu II.
 Idea indeksu glikemicznego polega na tym, by skoki poziomu glukozy nie były tak wysokie i nie doprowadzały najpierw do hiperglikemii, a potem do hipoglikemii. Jeśli spożyjemy produkt o niskim indeksie glikemicznym, glukoza we krwi podniesie się, ale pozostanie w normie, trzustka nie zaalarmuje organizmu i nie spowoduje spadku cukru poniżej normy (drugi wykres powyżej). 

Najczęściej powinniśmy spożywać produkty o najniższym indeksie glikemicznym. Rzadko te, które mają średni indeks, a  prawie wcale tych o wysokim indeksie glikemicznym.





Ładunek glikemiczny to wartość precyzyjniejsza od Indeksu Glikemicznego. Oprócz wartości IG, który obrazuje szybkość podnoszenia cukru we krwi przez węglowodany, bierze pod uwagę ilość spożywanego węglowodanu w porcji.


Indeks Glikemiczny - zakresy wartości
Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

Ładunek Glikemiczny - zakresy wartości
Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

Dzienna zsumowana wartość Ładunków Glikemicznych - zakresy wartości
Niska Ładunek Glikemiczny = 80 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 81-119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcej

Produkty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź niskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego IG.


Tabela indeksów i ładunków glikemicznych
Produkt

(IG)

Rozmiar porcji w [g]

Ilość węglo- woda- nów na
1 porcję

Ilość węglo- woda- nów na
1 [g]

(ŁG)

na
1 porcję

(ŁG)

na 1 [g] lub
1 [ml]
Nabiał
Jogurt 0% tł.
27
200
24
0.12
7
0.03
Jogurt naturalny
36
200
9
0.05
3
0.02
Lody
61
50
13
0.26
8
0.16
Mleko pełne 3% tł.
27
250
12
0.05
3
0.01
Mleko pełne z otrębami pszennymi (20g)
27
250
12
0.05
3
0.01
Mleko skondensowane, słodzone
61
50
27
0.54
17
0.33
Mleko sojowe 1.5% tł.
44
250
17
0.07
8
0.03
Mleko sojowe 3% tł.
44
250
17
0.07
8
0.03
Mleko sojowe 3% tł.
36
250
18
0.07
6
0.03
Mleko zsiadłe
32
250
13
0.05
4
0.02
Napój z mleka sojowego
32
250
23
0.09
7
0.03
Pieczywo
Bagietka
95
30
15
0.5
15
0.49
Chleb biały turecki
87
30
17
0.57
15
0.49
Chleb gryczany
47
30
21
0.7
10
0.32
Chleb owsiany otrębowy
47
30
18
0.6
9
0.29
Chleb pszenny
70
30
14
0.47
10
0.32
Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)
46
30
20
0.67
9
0.31
Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)
34
30
20
0.67
7
0.22
Pełnoziarnisty chleb turecki
49
30
16
0.53
8
0.26
Pełnoziarnisty chleb żytni
58
30
14
0.47
8
0.28
Pumpernikiel pełnoziarnisty
46
30
11
0.37
5
0.17
Zboża, produkty śniadaniowe
Gryka
54
150
30
0.2
16
0.11
Jęczmień ziarno
25
150
42
0.28
11
0.07
Kasza manna
55
150
11
0.07
6
0.04
Kukurydza ziarno
69
150
13
0.09
9
0.06
Kuskus
65
150
35
0.23
23
0.15
Otręby owsiane
55
10
5
0.5
3
0.28
Ryż Basmati
58
150
38
0.25
22
0.15
Ryż biały gotowany
64
150
36
0.24
23
0.16
Płatki Chocapic
84
30
25
0.83
21
0.71
Płatki śniadaniowe kukurydziane
81
30
26
0.87
21
0.69
Pszenica ziarno
41
1
34
68
14
0.28
Ryż długoziarnisty gotowany
56
150
41
0.27
23
0.15
Ryż dmuchany
87
30
26
0.87
22
0.75
Ryż naturalny brązowy
55
150
33
0.22
18
0.12
Żyto ziarno
34
1
38
76
13
0.26
Makarony
Makaron rurki
47
180
48
0.27
23
0.13
Makaron ryżowy
40
180
39
0.22
15
0.09
Ravioli z mięsem
39
180
38
0.21
15
0.08
Spaghetti z mąki białej
42
180
47
0.26
20
0.11
Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min
44
180
48
0.27
21
0.12
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min
61
180
44
0.24
27
0.15
Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min
38
180
48
0.27
18
0.10
Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)
37
180
42
0.23
16
0.09
Słodycze, przekąski, cukry
Baton Mars
65
60
40
0.67
26
0.43
Baton Twix
44
60
39
0.65
17
0.28
Bezy
67
50
29
0.58
19
0.39
Biszkopty
54
53
28
0.53
15
0.29
Bułeczki drożdżowe
92
25
9
0.36
8
0.33
Chipsy ziemniaczane
54
50
21
0.42
11
0.23
Chrupki kukurydziane
63
50
26
0.52
17
0.33
Ciastka Digestives
59
25
16
0.64
10
0.39
Ciasteczka LU petitki
49
50
35
0.7
17
0.34
Ciasteczka owsiane
57
25
15
0.6
8
0.33
Ciasteczka ryżowe
78
25
21
0.84
17
0.68
Czekolada biała
44
50
29
0.58
13
0.26
Czekolada mleczna
43
50
28
0.56
12
0.24
Dżem truskawkowy
51
30
20
0.67
10
0.34
Glukoza
99
10
10
1
10
0.99
Fruktoza
19
10
10
1
2
0.19
Laktoza
46
10
10
1
5
0.46
M & M's
33
30
17
0.57
6
0.19
Miód
55
25
18
0.72
10
0.39
Naleśniki
85
79
40
0.51
31
0.39
Nutella
33
20
12
0.6
4
0.19
Orzeszki ziemne
14
50
6
0.12
1
0.02
Paszteciki
59
57
26
0.46
15
0.27
Pączki
69
50
19
0.38
13
0.26
Placek z owocami
76
47
23
0.49
17
0.37
Popcorn
72
20
11
0.55
8
0.39
Precelki
83
30
20
0.67
16
0.54
Rogalik
42
111
58
0.52
24
0.22
Sacharoza (cukier)
68
10
10
1
7
0.68
Skittles
70
50
45
0.9
32
0.63
Tort
87
50
29
0.58
25
0.50
Wafle
76
35
13
0.37
10
0.28
Wafle ryżowe
64
25
16
0.64
11
0.42
Wafle waniliowe
77
25
18
0.72
14
0.55
Soki, napoje
Coca Cola
58
250
26
0.1
15
0.06
Fanta
68
250
34
0.14
23
0.09
Sok ananasowy bez cukru
46
250
34
0.14
16
0.06
Sok grejfrutowy bez cukru
48
250
20
0.08
9
0.04
Sok jabłkowy niesłodzony
40
250
30
0.12
13
0.05
Sok pomarańczowy
52
250
23
0.09
12
0.05
Sok pomidorowy bez cukru
38
250
9
0.04
4
0.01
Sok pomidorowy bez cukru
38
250
9
0.04
4
0.01
Świeży sok z marchwi
43
250
23
0.09
10
0.04
Owoce
Ananasy
59
120
13
0.11
7
0.06
Arbuzy
72
120
6
0.05
4
0.04
Banany
52
120
24
0.2
12
0.10
Daktyle suszone
103
60
40
0.67
42
0.69
Dżem truskawkowy
51
30
20
0.67
10
0.34
Grejpfrut
25
120
11
0.09
3
0.02
Gruszki
38
120
11
0.09
4
0.03
Jabłka
38
120
15
0.13
6
0.05
Jabłka suszone
29
60
34
0.57
10
0.17
Kiwi
53
120
12
0.1
6
0.05
Mango
51
120
17
0.14
8
0.07
Morele
57
120
9
0.08
5
0.04
Morele suszone
31
60
28
0.47
9
0.15
Papaja
59
120
17
0.14
10
0.09
Pomarańcze
42
120
11
0.09
5
0.04
Rodzynki
64
60
44
0.73
28
0.47
Rodzynki sułtańskie
56
60
45
0.75
25
0.42
Śliwki
39
120
12
0.1
5
0.04
Śliwki suszone
29
60
33
0.55
10
0.16
Truskawki
40
120
3
0.03
1
0.01
Winogrona
46
120
18
0.15
8
0.07
Wiśnie
22
120
12
0.1
3
0.02
Warzywa
Bataty
61
150
28
0.19
17
0.11
Buraki czerwone
64
80
7
0.09
5
0.06
Dynia
75
80
4
0.05
3
0.04
Frytki
75
150
29
0.19
22
0.15
Gotowane ziemniaki
50
150
28
0.19
14
0.09
Knedle ziemniaczane
52
150
45
0.3
24
0.16
Marchewka gotowana
47
80
6
0.08
3
0.03
Młode ziemniaki
57
150
21
0.14
12
0.08
Obrane ziemniaki gotowane na parze
65
150
27
0.18
18
0.12
Pasternak
97
80
12
0.15
12
0.15
Pieczone ziemniaki
85
150
30
0.2
26
0.17
Puree ziemniaczane w proszku
85
150
20
0.13
17
0.11
Rzepa
72
150
10
0.07
7
0.05
Słodka kukurydza
54
80
17
0.21
9
0.12
Świeża marchewka
16
80
8
0.1
1
0.02
Tapioka gotowana na parze
70
250
18
0.07
12
0.05
Tapioka gotowana z mlekiem
81
250
18
0.07
14
0.06
Warzywa strączkowe
Ciecierzyca gotowana
28
150
30
0.2
8
0.06
Czarna fasola
64
250
27
0.11
17
0.07
Czarna fasola, gotowana 45 min
20
150
25
0.17
5
0.03
Fasola "czarne oczko" gotowana
42
150
30
0.2
13
0.09
Fasola gotowana
29
150
30
0.2
9
0.06
Fasola Mung gotowana pod ciśnieniem
42
150
17
0.11
7
0.05
Fasola Mung kiełkująca
25
150
17
0.11
4
0.03
Fasola Mung moczona, gotowana 20 min
31
150
17
0.11
5
0.04
Fasola nerkowa gotowana
28
150
25
0.17
7
0.05
Fasola nerkowa z puszki
52
150
17
0.11
9
0.06
Fasola Pinto gotowana
39
150
26
0.17
10
0.07
Fasola Pinto z puszki
45
150
22
0.15
10
0.07
Fasola Romano
46
150
18
0.12
8
0.06
Groch gotowany
22
150
9
0.06
2
0.01
Soczewica czerwona gotowana
26
150
18
0.12
5
0.03
Soczewica z puszki
44
250
21
0.08
9
0.04
Soczewica zielona gotowana
30
150
17
0.11
5
0.03
Soja gotowana
18
150
6
0.04
1
0.01
Soja z puszki
14
150
6
0.04
1
0.01
Zielony groszek
48
80
7
0.09
3
0.04
Zielony groszek z puszki
66
250
41
0.16
27
0.11




TABELE INDEKSU GLIKEMICZNEGO WEDŁUG WARTOŚCI