Adho Mukha Svanasana, czyli pies z głową w dół

kapryas Post Comment

To prawdopodobnie najbardziej fundamentalna i powszechnie uczona pozycja w jodze. Aktywuje absolutnie całe ciało, jest jednocześnie stosunkowo prosta do wykonania nawet dla początkujących. Pozycja ta przypomina kształtem odwróconą literę „V”. Asana jest mocno powiązana ze skłonem w przód w pozycji stojącej inicjowanym z bioder, jednak jest bezpieczniejsze i bardziej wydajna, ponieważ grawitacja nie obciąża pleców. Nazwa tej asany w sanskrycie oznacza: adho – do przodu, mukha – twarz, svana – pies, asana – pozycja.

Pozycja psa z głową w dół – korzyści

Korzyści płynących z wykonywania tej pozycji jest wiele. Asana energetyzuje ciało, dodaje mu energii, nawet, gdy jesteśmy wyczerpani. Pomaga na bóle stawów i mięśni, a także działa prewencyjnie – wzmacnia całe ciało, uelastycznia tkanki i uczy ciało poprawnej postawy i świadomego ruchu. Rozciąga ścięgna podkolanowe i łydki, wzmacnia kręgosłup i zapobiega jego dysfunkcjom. Pies z głową w dół sprzyja poprawie trawienia, może zapobiegać osteoporozie i łagodzić objawy PMS, menopauzy czy łagodzić bóle menstruacyjne. Asana ta reguluje pracę hormonów, regeneruje układ nerwowy, wspomaga pracę przepony, zwiększa mobilność bioder. Sprawdź, jakie jeszcze korzyści daje pies z głową w dół na infografice poniżej!

Jak wejść w pozycję psa z głową w dół?

Pies z głową w dół, to pozycja, w której najważniejszym elementem jest wydłużenie pleców. Jeśli więc czujesz, że tyły nóg nie są tak rozciągnięte, by postawić pięty na macie, nie rób tego na siłę. Wykonaj tę pozycję na palcach.

Aby wejść w tę pozycję, zacznij podporu przodem na kolanach. Ustaw dłonie na szerokość barków, rozstaw palce, a kciuki skieruj do wewnątrz. Zrotuj łokcie delikatnie na zewnątrz – to pozwoli odpowiednio ustawić łopatki. Stopy ustaw równolegle do siebie. Rozstaw je na szerokość bioder. Następnie z wydechem odepchnij się mocno od maty i unieś biodra do góry. Staraj się utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa, a kości kulszowe kierować do sufitu. Wydłużaj kręgosłup odpychając się od maty. Ramiona aktywne, barki daleko od uszu, przyciśnij łopatki w stronę mostka.

Porady dla początkujących

🌱Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Naturalne krzywizny powinny zostać zachowane, a nie pogłębiane. By zapobiec nadmiernemu wygięciu w odcinku lędźwiowym, napnij brzuch i pośladki.

🌱Nie przeprostowuj łokci. Skieruj je delikatnie na zewnątrz. To pomoże ci także ustawić prawidłowo łopatki.

🌱Kolana powinny być lekko zrotowane na zewnątrz. Dzięki temu aktywujesz mięśnie pośladkowe.

🌱Nie „wiś” na łopatkach. By nie uszkodzić sobie obręczy barkowej, łopatki powinny być cały czas zaktywizowane.

🌱Napnij delikatnie brzuch. Dzięki temu osiągniesz lepszą stabilizację w pozycji i wykorzystasz pełnię jej właściwości.

🌱Nie zadzieraj głowy. Zaburzysz tym pracę całego tułowia i zmienisz ustawienie kręgów.

🌱Mocno odpychaj się od maty. Dzięki temu całe plecy się napną, zwiększysz przestrzenie między kręgami, a dzięki temu cały kręgosłup stanie się bardziej elastyczny.

🌱Trzymaj barki daleko od uszu. Nie spinaj karku i jego okolic, ponieważ wpłynie to niekorzystnie na obręcz barkową i okolice. Nadmierne napięcie karku i szyi może wywołać ból głowy. Przez spięte barki blisko uszu, zaburzasz także pracę łopatki ograniczając efektywność asany.