Pełne ziarna podstawą zdrowej diety

Chrupiące bułeczki, sprężyste makarony, sypki ryż... Mniam... Aż ślinka cieknie na samą myśl, co? Kto ich nie lubi? Ale podczas takiej uczty ogarniają cię wyrzuty sumienia: „Nie mogę tyle jeść,bo przytyję!”. Otóż to nieprawda –jedz dużo. Na zdrowie! Tylko zamiast produktów z białej mąki wybierz zdrowe, nietuczące przysmaki pełnoziarniste. 

Dlaczego białe pieczywo, białe makarony i wysoko oczyszczony ryż tuczą i nie są tak zdrowe jak pełnoziarniste? Ponieważ podczas przetwarzania ziaren w białą mąkę usuwane są z nich cenne składniki, które występują zarówno w łusce, jak i w zarodku ziarna. Natomiast mąka pełnoziarnista powstaje z oczyszczonych i rozdrobnionych całych ziaren pszenicy i zawiera wszystkie części ziarna, m.in. bogatą w błonnik łuskę (błonnik zapobiega wchłanianiu tłuszczów w organizmie). Bułki, chleb, makaron upieczone z takiej mąki są zdrowsze niż te z białej. Nasz organizm łatwiej je trawi. Natomiast kasze, ryż (brązowy), kukurydza od dawna są polecane przez dietetyków jako najcenniejsze pokarmy w naszym menu.

Pełne ziarno znajdziesz w produktach:

■pieczywie razowym: chlebie, bułkach grahamkach, chrupkim pieczywie pełnoziarnistym. Jak je rozpoznać? Przeczytaj etykietę. Pieczywo razowe zawiera co najmniej 50 proc. mąki razowej, najlepiej żytniej. Jeśli nie ma etykiety, zwróć uwagę na wygląd –chleb pełnoziarnisty jest ciężki, lekko „gliniasty” i ma szarobrązowy kolor. Długo pozostaje świeży i wilgotny. Ale uwaga! Nie każdy ciemny chleb jest razowy. Może być zabarwiony karmelem (musi być wymieniony na etykiecie). Dodatek ziarna słonecznika czy pestek dyni również nie świadczy o tym, że do produkcji chleba zostało wykorzystane pełne ziarno;  

■mące razowej żytniej (typ 2000) i pszennej (typ 1850, graham). Na opakowaniu szukaj napisu „typ 2000”. Im wyższa liczba, tym grubiej mielona jest mąka. Najwyższą ma właśnie razowa (zwykła pszennama 500 albo 550, a tortowa – 450). Mąka żytnia z pełnego przemiału jest grubsza i ciemniejsza niż mąka biała pszenna;   

■makaronie razowym–jest ciemniejszy od pszennego. Wśród składników powinna się znajdować mąka typu 2000. Podobnie jak brązowy ryż, makaron razowy gotuje się dłużej;  

■płatkach owsianych, pełnoziarnistych płatkach zbożowych i musli;  

■kukurydzy prażonej (bez tłuszczu);  

■brązowym ryżu – ma długie, jasnobrązowe ziarna z jasnymi plamkami na końcach.Trzeba go gotować dłużej niż biały (ok.35 min.);  

■grubych kaszach– pęczak, perłowa, gryczana (najlepiej niepalona), jaglana to najlepsze gatunki; 

■pełnoziarnistych herbatnikach i ciastkach.