Zdrowy Styl

Wyobraź sobie, że dostajesz cotygodniowo kilka wolnych godzin i możesz je spędzić na robieniu tego, co kochasz, co Cię rozwija...⠀⠀

A w dodatku czujesz się świetnie i masz więcej siły... na swoje zajawki! Moim ostatnio jest yoga wheel i w końcu udało mi się zrobić wariację gołębia na nim! Yay! Więcej czasu na trening i świetne odżywianie to genialne połączenie! Czuję, że już za chwilę uda mi się zrealizować kolejne moje cele treningowe.⠀⠀
⠀⠀
Z radością zostałam ambasadorką @cateringpomelo 🍈 Wypróbuj go już dziś - z moim kodem 👉KAPRYAS👈 dostajesz 10% zniżki 🙌🤤⠀⠀

Ekologiczne podejście

Korzystałam z wielu diet pudełkowych i żadna nie była tak smaczna! W dodatku daje się odczuć dbałość o zdrowy bilans posiłków (choćby taki szczegół, jak nasiona i orzechy codziennie) co sprawia, że mam mnóstwo siły do działania i zdrowszą skórę, włosy, paznokcie ✨⠀
⠀⠀
Zamawiając Pomelo dbasz o środowisko! Eko pudełka, których używają, są wykonane w całości z odnawialnych surowców, w pełni kompostowalne! Czyli w odpowiednich warunkach rozłożą się bez śladu w ciągu zaledwie 12 tygodni! ⠀⠀
⠀⠀
Mało jeszcze tego eko? To łap więcej:⠀⠀
• posiłki są rozwożone w godzinach niskiego ruchu, zmniejszając zużycie paliwa i emisję szkodliwych spalin⠀⠀
• nie wyrzucasz jedzenia, bo sam wybierasz ilość posiłków i ich kaloryczność, a śmieci są tak łatwe do posegregowania, że praktycznie same to robią 😅⠀
• przyjmują duże dostawy w skrzyniach i kartonach, które ograniczają plastik do minimum⠀⠀
• podczas zakupów zużywasz o wiele mniej plastikowych opakowań, siatek i pojemników⠀⠀
⠀⠀

Pomoc schroniskom

W dodatku Pomelo wspiera schroniska! Na przykład w październiku za każde 10 dni kupionego cateringu, przekazywali 1kg karmy schroniskom, co dało 1214,80 kg karmy 🙌⠀⠀

⠀⠀
🚚🌳 Catering jest dostępny w aż 200 miastach całej Polski! 9 różnych diet do wyboru! Wypróbuj już teraz❗️

Co jedzą jogini? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ… jogini jedzą to, co odżywia i co służy ich ciału. Według ajurwedy wszystko w naturze, w tym także naszą dietę można skategoryzować według trzech właściwości lub inaczej gun: satwa (czysta), radża (pobudzająca) i tamas (rozkładająca).

Nie od dziś wiemy, że jesteśmy tym, co jemy. A każde z nas ma inne preferencje, które według ajurwedy odzwierciedlają także naszą mentalność. To, co jemy wpływa na nasz umysł. Więc jeśli jedzenie, które jemy jest satwiczne, zaopatrujemy nasz umysł w odpowiednie substancje odżywcze, które wspomagają mózg.

Nie ma jednej właściwej diety, bo każdy z nas jest inny. Istnieje natomiast kilka wytycznych, których warto się trzymać czy się jest zagorzałym joginem, czy początkującym adeptem sztuki zdrowego odżywiania.

Pożywnie i zdrowo

Jedzenie ma odżywiać Twoje ciało i dostarczać energii niezbędnej do codziennego życia, w tym praktyki jogi. Ma utrzymywać nas w dobrej kondycji i zdrowiu. Zapewnić czysty, przytomny umysł, uspokojenie emocji, zdolność do koncentracji, pogodę ducha, życzliwość i wyciszenie. Tak oddziałujące na nasz organizm pożywienie ajurweda nazywa satwicznym. Stanowi ono podstawę diety jogina.

Nie ma co owijać w bawełnę – to dieta wegetariańska jest najbardziej polecana i uważana za najkorzystniejszą dla naszej praktyki. Dlaczego? Dlatego, że jedną z pięciu zasad etycznych jogi jest niekrzywdzenie. A także dlatego, że sprzyja zachowaniu lżejszej i bardziej elastycznej budowy ciała (źródło: „Asztangajoga bez tajemnic”, Matthew Sweeney). Po prostu niektóre diety bardziej sprzyjają praktyce, niż inne. A co, jeśli Twój organizm protestuje przeciwko takiej diecie? Na to pytanie odpowiem anegdotką: Mahatma Ghandhi postawiony przed takim dylematem, wbrew swoim przekonaniom, które nadal konsekwentnie głosił, zastosował się do zaleceń lekarzy i włączył do diety kozie mleko.

Dieta wegetariańska wzbudza wiele emocji, ale prawda jest taka, że ma więcej zalet niż wad. Wystarczy, że jemy wystarczająco zróżnicowane produkty i dbamy o odpowiednią podaż makroskładników. Nie ma na świecie dwóch systemów, które zgodziłyby się w kwestii tego, czym jest prawidłowo skomponowana dieta. Dlatego wsłuchaj się w swój organizm ćwicząc uważność – on Ci powie, czego potrzebuje. O wegetarianizmie rozmawiałam z Beatą Tomczyk – wywiad znajdziesz tu: „Wegetarianizm – obalamy mity”.

Jedzenie satwiczne – czyli co dokładnie?

Do tego typu jedzenia zalicza się owoce i warzywa, orzechy i nasiona, pełne ziarna, kiełki, oleje roślinne, przyprawy regulujące trawienie i oczyszczające (imbir, cynamon, kardamon, bazylia i koper), naturalne źródła cukru, takie jak miód.

Ziarna

kukurydza, jęczmień, pszenica, niełuskany ryż, owies, kasze, quinoa.

Posiłki powinny zawierać dużo zbóż, np. w postaci owsianek, chleba pełnoziarnistego. Są świetne dla naszego układu pokarmowego, regulują trawienie. Odżywiają ciało w niezbędne węglowodany – główne źródło energii, zawierają również mnóstwo aminokwasów potrzebnych do formowania się protein.

Białko

rośliny strączkowe, orzechy, pestki.

Proteiny są jak cegły, które budują ciało. W diecie wegetariańskiej istotna jest różnorodność źródeł z których czerpiemy białko, warto więc zaopatrzyć organizm we wszystkie aminokwasy istotne dla powstawania białka.

Owoce

zarówno świeże jak i suszone, a także w postaci świeżych soków.

Owoce są one najważniejsze w diecie jogina. Uzupełniają ciało w mnóstwo witamin, minerałów i błonnik, a także pomagają oczyścić krew z toksyn. Jednak trzeba uważać na zawarte w nich cukry proste, które nie są wskazane w nadmiarze.

Warzywa

wszelkie warzywa liściowe, korzenne, strączkowe, bulwy i dyniowate

Zawierają mnóstwo minerałów, witamin i błonnika. Dieta powinna zawierać również pestki warzyw – np. ogórka, kabaczka, dyni. Najlepiej jeść je surowe lub ugotowane na parze.

Zioła/przyprawy

sezonowe zioła i herbaty ziołowe

anyż, asafetyda (żywica z drzewa ferula asafoetida), gorczyca czarna, kardamon, kminek indyjski, kolendra, kurkuma, szafran, wanilia

Naturalne słodkości

miód, melasa, syrop klonowy, koncentrat soku z jabłek.

Jeśli chcemy być zdrowi powinniśmy unikać białego cukru.

Nabiał

mleko, masło, ser, jogurt są częścią tradycyjnej diety jogina.

Jednakże współczesna produkcja nabiału odbywa się kosztem cierpienia zwierząt. Ponadto zwierzęta karmione są hormonami i antybiotykami, które przenikają do naszego jedzenia. Dlatego jeśli nie mamy dostępu do nabiału ze sprawdzonej produkcji, warto spróbować diety wegańskiej.

Świadomie i powoli

Nie tylko jogini wiedzą, że najlepsza żywność to taka, która jest organiczna, sezonowa i pochodzi z lokalnych upraw. Świadomość tego, skąd pochodzi i co zawiera nasze jedzenie to już sukces. Staraj się unikać mocno przetworzonych produktów lub takich, których skład to więcej niż 5 składników. Nie potrzebujesz jedzenia z milionem dziwnych dodatków. Tak samo, jak nie potrzebujesz restrykcyjnej i bardzo ograniczonej diety. Żywność ma służyć Tobie i Twojemu ciału – ma być przyjemnością, nie karą, ale też nie powinna być zbytnią rozpustą. W umiarze tkwi sekret.

Dlaczego powoli? Mózg potrzebuje około 10- 20 minut, by zdać sobie sprawę z tego, że jesteśmy najedzeni. Im szybciej jesz, tym większe prawdopodobieństwo, że się przejadasz. Wolniejsze jedzenie to także dłuższe żucie pokarmu, co oznacza lepsze jego trawienie. Dłuższe przeżuwanie to możliwość ćwiczenia uważności i skupienia się na smaku i zapachu, a także czerpanie przyjemności z jedzenia. To także mniej stresu – wolne spożywanie pokarmów i skupianie się na jego smaku to świetne lekarstwo na zabieganie i stres w życiu codziennym.

Znajdź swój złoty środek

Coś takiego oczywiście nie istnieje i nie będę Ci mówić, że jest inaczej. Ale jeśli wsłuchasz się w swoje potrzeby, w to, co mówi Twoje ciało, zauważysz, co Ci służy, a co niekoniecznie. Pamiętaj jednak, że Twoje wyobrażenie zdrowego odżywiania może nie mieć nic wspólnego z rzeczywistością. Jeśli nie czujesz się na siłach, by samodzielnie skomponować dietę dla siebie – skontaktuj się ze specjalistą, który na pewno pomoże Ci w odkryciu diety idealnej dla Ciebie!

I pamiętaj, nie daj się zwariować! Nie musisz w 100% przygotowywać posiłków samodzielnie i znać pochodzenia każdego produktu. Nie musisz wszystkiego kontrolować. Pozwól sobie na 20% szaleństwa, by w pozostałych 80% mieć pewność, że dostarczasz sobie to, co najlepsze. Ważniejsze jest, by spożywać swoje posiłki z uważnością i dobrymi emocjami.

Podsumowując: jedzenie ma sprawić, że poczujesz się silna, zdrowa i pełna energii. Powinno Ci smakować i pozwolić Ci być w zgodzie z otoczeniem i własnymi przekonaniami. I przede wszystkim - masz czerpać z tego przyjemność. Nic na siłę!

Kiedy Skoncentrowana poprosiła mnie o udzielenie wywiadu o wegetarianizmie - nie mogłam odmówić! Nadarzyła się okazja, by połączyć moje dwie pasje: chęć informowania (w końcu z jakiegoś powodu jestem magistrem Dziennikartwa na Uniwersytecie Warszawskim 😁 ) i miłość do dietetyki! Wrzucam Ci kawałek - dalszy ciąg przeczytasz klikając w link poniżej i przenosząc się na bloga Skoncentrowanej. Mam nadzieję, że zaczerpniesz z tego wywiadu wszystko, to co dla Ciebie najlepsze!

Skoncentrowana: Dzisiaj na blogu wywiad z Kamilą Apryas, która jest wegetarianką od 6 lat. Dlaczego zdecydowałam się na wywiad na blogu? Chciałam przedstawić Wam temat (w tym przypadku wegetarianizm) od nieco innej strony niż zwykle, bardziej praktycznej, nie tylko z teorii. W wywiadzie poruszamy bardzo ważne tematy. Sama nie jestem wegetarianką, jednak myślę, że warto poznać inny sposób odżywiania się.

Kamila Apryas jest trenerem personalnym, instruktorką jogi i dietetyki oraz magistrem dziennikarstwa. Na co dzień pracuje w mediach. Oprócz tego jest frontmenką i wokalem w rockowym zespole Crimson Rockets, z którym ostatnio wydała drugą płytę o tytule Borderline. Uwielbia jazdę na rowerze i piesze leśne wędrówki, rockowe koncerty i zaplatanie makram.

Od ilu lat jesteś wegetarianką?

Mniej więcej od 3 lat. Wcześniej miałam 3 i pół roczną przygodę z wegetarianizmem, więc łącznie w trakcie mojego życia będzie to z 6 lat. Dlaczego byłam i na chwilę przestałam być wegetarianką? Różnie ludziom się życie układa, czasami zmieniają się priorytety i… smaki. Ale cieszę się, że ta przerwa od wegetarianizmu nie trwała długo i znów odnalazłam drogę do zdrowego stylu życia.

Dlaczego postanowiłaś przejść na wegetarianizm? Co było głównym powodem?

Głównym powodem mojego przejścia na wegetarianizm była świadomość, jak wielkie zanieczyszczenia są generowane przez hodowle bydła. Miłość do białka zwierzęcego szkodzi nie tylko nam, ale i planecie. Wiesz, że na skutek jedzenia mięsa powstaje około 22 procent wszystkich wytworzonych gazów cieplarnianych? Wielu naukowców informuje, że spożywanie przetworzonego drobiu i czerwonego mięsa zwiększa ryzyko cukrzycy o 43 procent u mężczyzn i 30 procent kobiet. Potwierdzono także korelację pomiędzy spożywaniem mięsa i zapadaniem na choroby cywilizacyjne, takie jak choroby krążenia i nowotwory. Masowy ubój zwierząt także nie kończy się najlepiej dla jakości samego mięsa, do którego obecnie mamy dostęp. Zawiera ono szereg antybiotyków i hormony stresu. Niestety hodowcy nie stosują antybiotyków tylko wśród chorych osobników – to tylko 20% całej podaży. 80% antybiotyków jest podawanych w celach profilaktycznych oraz w celu zwiększenia wzrostu zwierząt. Antybiotyki zaczęły być stosowane na większa skalę, gdy badania dowiodły, że powodują one szybszy wzrost i zwiększone przybieranie zwierząt na wadze. To oczywiście tylko kilka z argumentów. Wielu wegetarian zdecydowało się na niejedzenie mięsa też z innego powodu, np. miłości do zwierząt.

Co jedzą wegetarianie?

Uwielbiam to pytanie. Odpowiem na nie tak: ile jest rodzajów mięsa? Przyjmijmy, że około 20, a ile jest rodzajów warzyw, kasz, orzechów i owoców? Całe mnóstwo i to w setkach! Po przejściu na wegetarianizm otwiera się przed tobą cały nowy świat i możliwości przyrządzania warzyw, w które nigdy się nie zagłębiamy jedząc codziennie mięso.

Czy wegetarianie mogą gotować?

Wegetarianie mogą gotować wszystko. To na dietach takich jak frutarianizm lub witarianizm faktycznie nie gotuje się niczego.

Czy wegetarianie mogą spożywać nabiał?

Jeśli chodzi o nabiał – to są to produkty odzwierzęce, które wegetarianie spożywają. Uważam, że każdy zasługuje na swoje „guilty pleasure” oczywiście w granicach rozsądku, moimi są wszelkiego rodzaju sery, na przykład grana padano oraz jaja.

Jakich produktów nie jedzą wegetarianie?

W skrócie: tych, które mają oczy 😀 W diecie wegetariańskiej mięsem są nie tylko ssaki i ptaki, ale też ryby, o czym często się zapomina. Jak już jesteśmy w temacie ryb, to muszę przyznać, że nie odrzuciłam w zupełności owoców morza i ryb, ale jadam je bardzo rzadko i jeśli już, to wybieram te pochodzące tylko z dobrych źródeł. Zdecydowanie częściej jadam wegańsko, więc myślę, że „równowaga w przyrodzie” jest tu zachowana. Tłuste ryby zawierają egzogenne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9, więc czasami, dla zdrowia nie odmawiam ich sobie. Dlatego też tak bardzo kibicuję fleksitarianom, którzy nie chcą jednoznacznie rozstać się z mięsem, ale ograniczają jego spożycie, a dzięki temu trendowi, w sklepach pojawiło się więcej zdrowego jedzenia również dla wegetarian. Oni też mają wpływ na zmniejszenie masowej hodowli bydła. Chcę tu tylko powiedzieć, że świat nie jest zero jedynkowy i każda forma ograniczenia jedzenia mięsa jest dobra. Myślę, że każdy powinien znaleźć swój „złoty środek”, by po prostu czuć się dobrze w swojej skórze.

Jak wygląda Twoje najczęstsze menu? Co jesz w ciągu dnia?

Jem tak różnorodnie, że trudno powiedzieć, że coś jem „najczęściej”.
Ale mogę pokazać mój przykładowy dzień:
śniadanie – owsianka na mleku z miodem, gruszką, pestkami słonecznika i cynamonem;
II śniadanie – daktyle, jabłko, gorzka czekolada;
obiad – spaghetti z sosem pieczarkowo – orzechowym;
kolacja – tortilla z fasolą, kukurydzą, awokado, pomidorem i ogórkiem z sosem czosnkowym.
Ogólnie jadam 4 razy dziennie, kocham wszelkiego rodzaju zdrowe przekąski: orzechy, owoce, marchewkę czy paprykę maczaną w hummusie, a także zdrowe koktajle we wszystkich możliwych konfiguracjach.

Z czego czerpiesz witaminę B12?

Jestem wegetarianką, więc głównie z nabiału i mówiąc nabiał, mam też na myśli jaja. Weganie mogą tę witaminę suplementować lub wybierać pożywienie wzbogacone o tę witaminę, na przykład mleka roślinne. Ciekawostka – źródłem witaminy B12 w mięsie nie jest samo zwierzę, ale żyjące w nim drobnoustroje. B12 jest produkowana przez bakterie glebowe bytujące w korzeniach roślin.

W jaki sposób zaspokajasz dobowe zapotrzebowanie na żelazo? Czy wegetarianie mogą mieć problem z odpowiednią podażą tego pierwiastka?

Z żelazem to kolejny temat rzeka, ponieważ pojawiają się nowe badania, które obalają to, co do tej pory wiedzieliśmy. Wiemy, że żelazo występuje w dwóch postaciach – żelazo hemowe i niehemowe. To pierwsze występuje jedynie w produktach odzwierzęcych – mięsie i jajach. Drugie – występuje m.in. w fasoli, szpinaku czy orzechach. Hemowe jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm, więc zostało uznane za lepsze. Jednak coraz częściej naukowcy udowadniają, że żelazo hemowe może powodować raka i choroby układu krążenia. Natomiast przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć 2-4 krotnie poprzez dodanie do posiłku wit. C (czyli na przykład dwóch pomidorów lub papryki). Niektóre badania wskazują, na niesamowicie istotną właściwość żelaza niehemowego – jest łatwo przyswajalne gdy go nam brakuje i trudniej przyswajalne, gdy mamy go pod dostatkiem. W ten sposób nie dostarczymy go zbyt wiele, co mogłoby być niebezpieczne. Kolejne badania wykazują, że przyczyną anemii wcale nie musi być niedobór żelaza, ale zaburzenia genetyczne, chroniczne stany zapalne, choroby zakaźne, choroby autoimmunologiczne, wszelkiego rodzaju infekcje, pasożyty, nadużywanie alkoholu, niedobór kwasu foliowego, wit. B12, etc. Żyjemy w czasach i szerokości geograficznej, w której wegetarianie są równie podatni na zachorowanie na anemię, co mięsożercy. Wszyscy możemy urozmaicać swoją dietę wprowadzając produkty o wysokiej zawartości żelaza (z udziałem produktów bogatych w witaminę C): tofu, fasolę białą, soczewicę czerwoną, ciecierzycę, natkę pietruszki, brukselkę, brokuł, pestki dyni, sezam, kakao itd. Pragnę zaznaczyć, że nikogo do niczego nie namawiam. Jest dla mnie po prostu ważne, by świadomie decydować o tym, co spożywamy.

Czy suplementujesz się dodatkowo?

Czytaj dalej tutaj 👉👉👉 www.skoncentrowana.pl

Śniadanie sprawi, że Twój metabolizm przyspieszy... Ten mit opiera się na pomyśle, że nocą Twój metabolizm zwalnia, a poranny posiłek to "sygnał", który sprawia, że metabolizm się "budzi" i przechodzi w tryb szybszego spalania kalorii.

Śniadanie przyspiesza metabolizm - mit

Naukowcy z University of Bath w Wielkiej Brytanii postanowili sprawdzić tę koncepcję. W ramach klinicznego badania randomizowanego (to najwyższy standard naukowych eksperymentów, opiera się o przyczynę i skutek, nie korelację) wykazali, że śniadanie nie przyspiesza metabolizmu. Sprawia natomiast, że w ciągu dnia może wzrosnąć liczba kalorii spalonych podczas aktywności fizycznej.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia - mit

Powszechność tego twierdzenia zaskakuje, ponieważ... nie ma oparcia w badaniach naukowych. W rozmaitych eksperymentach sprawdzano czy lepiej jeść rano, czy później, ale wyniki tych eksperymentów na podobnych grupach badanych są sprzeczne. Te "wyjątkowe" właściwości śniadań nie są poparte żadną teorią naukową.

To nie pora dnia jest istotna. Liczy się to, co jesz - prawda

Sekret śniadania może tkwić w tym, że rano jesz je w domu, wybierzesz zdrowe składniki. Spożywając śniadanie później, "na mieście", łatwo możesz trafić na "pułapkę" w postaci kawy i muffinka, albo drożdżówki. Kupowane zamiast śniadania posiłki bardzo często zawierają więcej cukru i innych polepszaczy smaku. Spokojny posiłek w domu, sprzyja po prostu lepszym wyborom. To właśnie w tej prozie życia domowego może tkwić sekret tak często powtarzanego mitu, a nie w magicznych właściwościach posiłku o świcie.

Nie powinno się trenować na czczo - mit

Rób tak, jak lubisz. Nie ma zbytniej różnicy, czy zrobisz poranny trening przed czy po śniadaniu. Warto dodać, że jesteś "na czczo" dopiero po 8 godzinach od ostatniego (w dodatku niewielkiego) posiłku. Efekt w obu przypadkach nie będzie się bardzo różnił, więc wsłuchaj się w swój organizm i sprawdź, która opcja jest dla Ciebie.

Potrzebujesz porady dietetycznej i/lub treningowej? Skontaktuj się ze mną przez formularz zgłoszeniowy!

Czym jest metabolizm, czyli przemiana materii? To całość reakcji biochemicznych zachodzących w naszym organizmie, które są niezbędna do życia. W skrócie: wyniku złożonych procesów, składniki pokarmowe są rozkładane do podstawowych cząsteczek budulcowych. Temu rozkładowi towarzyszy wydzielanie energii. Następnie powstałe cząsteczki i energia są wykorzystywane do budowy makrocząsteczek (potrzebnych np. do budowy komórek) oraz zachodzenia procesów życiowych. Zdecydowanie jest to coś więcej, niż ilość zjadanych przez nas kalorii.

Główne funkcje metabolizmu

Możemy wyróżnić dwie główne funkcje procesów metabolicznych:
- pozyskiwanie energii ze składników odżywczych w pożywieniu,
- dostarczanie prekursorów do wytwarzania makrocząsteczek, np. aminokwasów do budowy białek czy zasad azotowych do budowy DNA

Anabolizm i katabolizm

Ogół procesów zachodzących podczas przemiany materii dzieli się na anabolizm i katabolizm. W wyniku anabolizmu, z małych cząstek budulcowych powstają makrocząsteczki. Zużywa przy tym wytworzoną przez katabolizm energię. Jeśli jest zachowana równowaga pomiędzy tymi dwiema funkcjami, mówimy o homeostazie.

Składniki metabolizmu

Całkowitą przemianę materii można podzielić na kilka elementów:

I) Metabolizm podstawowy
Zapotrzebowanie na energię potrzebną do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Stanowi aż 70% zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

II) Trawienie
Energia zużywana na trawienie to średnio 10% tego, co zjadamy w ciągu dnia. Najwięcej jej zużywamy na trawienie białka (20-30%), mniej na węglowodany (5-10%), a najmniej na tłuszcze (0-3%).

III) Zaplanowana aktywność fizyczna
Kalorie, które spalamy podczas treningu, a także wskutek wynikającego z niego przyspieszenia metabolizmu. Czyli zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (and. EPOC)

IV) Spontaniczna aktywność fizyczna
Czyli każda aktywność, która nie jest treningiem. Energię zużywamy nie tylko podczas ulubionych treningów, ale także poza nimi, na przykład pisząc post czy sprzątając mieszkanie. Odpowiada za 4-17% dziennego zapotrzebowania na energię w zależności od rodzaju spontanicznej aktywności :)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

W sieci znajduje się wiele kalkulatorów BMR, które obliczają nie tylko podstawową przemianę materii, ale także całkowite zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od Twojej aktywności. A jeśli potrzebujesz dietetycznej i/lub treningowej konsultacji - skontaktuj się ze mną przez formularz zgłoszeniowy!

Co jeść, by uodpornić skórę na szkodliwe działanie promieniowania słonecznego? Natura przychodzi nam z pomocą! Wszelkie nowalijki to coś, co powinno znaleźć się w Twoim menu. Włącz do codziennego jadłospisu poniższe produkty.

Pomidor

Zawiera likopen, którego właściwości antyoksydacyjne pomogą uchronić DNA przed uszkodzeniami słonecznymi. Dodatkowo poprawi stan układu krwionośnego i ochroni przed niektórymi nowotworami.

Szpinak

Zielone warzywa liściaste zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, które opóźniają procesy starzenia. Szpinak zawiera magnez, kwas foliowy, żelazo, witaminę K oraz witaminy z grupy B.

Ogórek

Powinno się jeść to warzywa zwłaszcza w upały. Składa się w 97% z wody, więc pomaga szybko ugasić pragnienie. Zawiera witaminę C, wapń, potas, który wspomaga pracę serca.

Herbata

Jedna filiżanka czarnej i zielonej herbaty dziennie pomaga obniżyć ryzyko wystąpienia nowotworu skóry dzięki silnemu działaniu antyoksydacyjnemu. Zielona herbata zapobiega poparzeniom słonecznym (oczywiście nie czyni cudów, przed wyjściem na słońce trzeba zastosować filtry ochronne). Dzięki zawartości teiny herbaty mają działanie pobudzające i orzeźwiające.

Czarna porzeczka

Dzięki dużej zawartości witaminy C, chronią przed przeziębieniem, zapobiegają stanom zapalnym i spowalniają wchłanianie cukru!

Jagody

Wspomagają działanie układu trawiennego. Pomagają przy wszelkich zatruciach, ponieważ wychwytują z organizmu toksyny. Maja właściwości przeciwbakteryjne i, tak jak żurawina, pomagają w infekcjach dróg moczowych.

Jeżyny

Zawierają bogactwo przeciwutleniaczy, które niszczą wolne rodniki. Wit. C i E zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej. Wit. K, wapń i magnez wspomagają procesy tworzenia tkanki kostnej. Sok wzmacnia organizm w walce z przeziębieniami, gorączką i grypą. napar z liści stosuje się przeciwbiegunkowo.

Kawa

Dzięki badaniom National Cancer Intitute wiemy, że ludzie pijący więcej kawy, mają mniejsze ryzyko zachorowania na czerniaka od tych, którzy kawy piją mniej lub wcale. Optymalna ilość to 4 filiżanki dziennie - obniżą o 20% ryzyko zachorowania. Kawa bezkofeinowa nie posiada takich właściwości.

Buraki

Nie tylko wspomagają układ krwionośny, ale pomagają w walce z wirusami, oczyszczają organizm i wspomagają przemianę materii.

Bób

Jest źródłem białka, wapnia i żelaza. Zawiera kwas foliowy.

Agrest

Zawiera dużo witamin, w tym wit. A oraz luteinę, która zapobiega chorobom oczu i działa jak naturalny filtr chroniący oko przed promieniowaniem UVA i UVB.

(źródła: Women's Health, AbcZdrowia, Wikipedia, PoradnikZdrowie)

To na przykład kwas solny (E507), chlorek potasu (E508), kwas siarkowy (E513) czy wodorotlenek sodu (E524).Wiele z nich może wpływać negatywnie na nasze zdrowie, np. E508 chlorek potasu, który używany jest jako zamiennik soli; E525 wodorotlenek potasu, który może wywołać bóle żołądka.

"E600-699" - "ulepszacze", czyli wzmacniacze smaku i zapachu

Wzmacniacze smaku najczęściej dodawane są do produktów mięsnych, rybnych oraz do warzyw. Są to najczęściej pochodne kwasu glutaminowego (E620), kwasu guanylanowego (E626) oraz kwasu inozynowego (E630). Charakterystyczny dla tych substancji jest smak nazywany „umami”, czyli podobny do mięsnego. Najbardziej znanym wzmacniaczem smaku jest glutaminian sodu, czyli E621, którego powinno się unikać.

"E900-1299" - substancje zastępujące cukier

Mogą powodować problemy trawienne, więc lepiej zastąpić je naturalnymi słodzikami.

"E1300-1451" - skrobia modyfikowana

Odpowiadają za zagęszczanie i łączenie potraw.

W poprzednim poście -> Czytaj etykiety vol.I: Podstawowe składniki odżywcze, przybliżyłam czym są oraz jaką spełniają rolę postawowe składniki odżywcze, z których składa się nasze pożywienie. Dziś nadszedł czas na to, co powinno nas interesować najbardziej przy zakupie jedzenia - jego skład.

Czym się kierować przy wyborze produktu

Gdy jesteś w sklepie, warto sprawdzić, jaki skład mają wybrane przez Ciebie produkty. Na co zwrócić szczególną uwagę?

1. Im mniej składników, tym lepiej

To oznacza, że produkt nie jest mocno przetworzony. Jeśli widzis, że produkt zawiera 10 lub więcej składników, odłóż go na półkę. Produkty spożywcze są faszerowane różnego rodzaju konserwantami, przeciwutleniaczami, emulgatorami czy wzmacniaczami smaku. Substancje słodzące, sól i utwardzone tłuszcze roślinne także nie wpłyną dobrze na Twoje zdrowie. Są one po prost zbędne.

2. Najważniejsze są pierwsze składniki na liście

Jest ich najwięcej. Zgodnie z prawem, producenci muszą zapisywać skład malejąco, co oznacza, że pierwszego składnika na liście jest najwięcej. Jeśli jest to na przykład cukier - nie warto się truć. Unikaj takich produktów, a jeśli już musisz, wybieraj produkty, w których niezdrowe składniki znajdują się na końcu listy.

3. Informacja o alergenach

Powinny znaleźć się na każdym opakowaniu. Masz prawo wiedzieć, czy dany produkt zawiera gluten, laktozę, orzechy, soję, jajka.

4. Nie daj się nabrać

Przód paczki "krzyczy", że produkt ma dużo witamin i kwasy omega? Lepiej odwróć opakowanie i sprawdź, ile faktycznie się ich w nim znajduje. Stosuj tą samą zasadę, jeśli widzisz, że coś "nie zawiera konserwantów", mogą być skutecznie ukryte pod niewinnie wyglądającymi "E" lub nazwami w składzie.

5. Pomóż sobie aplikacją

Masz wątpliwości, że produkt spełni twoje oczekiwania? Sprawdź, np. aplikacją "Zdrowe Zakupy", co zawiera dany produkt skanując kod kreskowy. W aplikacji znajdziesz także opis składników i możliwą szkodliwość.

Czym są substancje dodatkowe

Widzisz, że produkt zawiera składniki oznaczone jako "E"? To jeszcze nie powód do paniki - niektóre "E" są w produkcji niezbędne. To przemysłowe dodatki do żywności, które zostały dozwolone do użycia przez odpowiednie organy Unii Europejskiej, choć niekoniecznie muszą być one korzystne dla zdrowia :(

NIK alarmuje

Najwyższa Izba Kontroli opublikowała raport "Nadzór nad stosowaniem dodatków do żywności". Niestety wyniki są zatrważające. Istniejący system kontroli nie gwarantuje pełnego bezpieczeństwa żywności.

W teorii, dodatki do żywności nie stanowią zagrożenia dla zdrowia konsumenta. Niestety dotyczy to produktów badanych osobno. W praktyce łączymy je przecież ze sobą codziennie, co sprawia, że kumulujemy ich ilość. To może być już niebezpieczne dla naszego zdrowia, gdyż substancja nieszkodliwa, może wejść w reakcję z inną, tworząc zagrożenie dla zdrowia. Szczególnie narażone są dzieci. (źródło: NIK: Brak nadzoru nad stosowaniem dodatków do żywności)

Nie jest możliwe, byśmy pamiętali skład wszystkiego co jemy, a także zależności między chemicznymi dodatkami do żywności. Warto jednak zdawać sobie z tego sprawę i stosować najważniejszą zasadę - umiar.

Produkty bez substancji dodatkowych, czyli co nie zawiera "E"

Prawo UE zakazuje stosowania substancji dodatkowych w takich produktach, jak: żywność nieprzetworzona, miód, masło, mleko pasteryzowane i sterylizowane, naturalna woda mineralna, kawa, herbata liściasta. Pamiętaj jednak, że prawo prawem, a gwarancja bezpieczeństwa nie istnieje.

Jeśli posiadasz własne gospodarstwo, w którym kontrolujesz jakość tworzonych produktów, to świetnie! Jeśli jednak bliżej Ci do supermarketu, niż do farmy pełnej organicznych i zdrowych produktów, umiejętność czytania etykiet na pewno Ci się przyda. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że jest to jedna z podstaw zdrowego życia w dżungli miejskiej. Jak nie dać się nabrać pięknemu opakowaniu z wypisanymi wspaniałymi składnikami, które po odwróceniu produktu okazują się być w śladowych ilościach, podczas gdy reszta składu mrozi krew w żyłach?

Chciałabym przedstawić Ci podstawy czytania etykiet, z których korzystam podczas zakupów. Na nasze szczęście, dzięki dyrektywie unijnej 1169/2011 z 25 października 2011, producenci towarów są zobowiązani do przekazania nam pełnej informacji o składzie produktu. Od 2016 roku na opakowaniu powinny znaleźć się również informacje o kaloryczności gotowego do spożycia wyrobu oraz zawartości podstawowych składników odżywczych, czyli ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, cukrów, substancji balastowych (błonnik), składników mineralnych i witamin. A więc zaczynamy!

Białko
Co prawda, te złożone, wielocząteczkowe substancje organiczne nie są dla naszego organizmu źródłem energii, lecz mają równie istotne przeznaczenie. Syntetyzują i odbudowywują białka wewnątrzustrojowe. Każda komórka naszego ciała składa się w około połowie z białka. Mięśnie, tkanka łączna, skóra, włosy, błony komórkowe, przeciwciała układu immunologicznego, hormony i setki enzymów działających w naszym organizmie nie istaniałoby bez białka. W przypadku niedoboru białka może dojść do poważnych zaburzeń metabolicznych, a w konsekwencji chorób.

Nie należy obawiać się wysokiej zawartości białka. Możesz wręcz przyjąć, że im więcej go w produkcie, który powinien je zawierać, tym lepszej jakości składnik został użyty do jego produkcji. Uważaj jednak na skład, bo może się okazać, że ta duża ilość białka pochodzi z lecytyny sojowej (E322), która jest powszechnie używana do wiązania ze sobą reszty składników. Niestety nie ma regulacji prawnych dotyczących jej stosowania, a istnieje możliwość, że zawiera pozostałości toksycznych związków chemicznych, którymi została potraktowana podczas jej pozyskiwania. Lepiej więc jej unikać.

Przeciętna dieta naszych czasów zawiera wystarczającą ilość wysokowartościowego białka. Warto to kontrolować, ale bez przesady. Nadwyżka białka powinna zostać wydalona, ponieważ w odróżnieniu od tłuszczów, białko nie może być magazynowane. Nie mogę jednak nie wspomnieć o tym, że niektóre źródła podają, iż stałe nadmiary mogą szkodliwie wpływać na nerki (P. Mohr) i pogrubiać wielokrotnie naczynia krwionośne, przez co nie mogą przez nie przenikać inne składniki odżywcze (D. Wendt).

Węglowodany
Z różnych powodów to właśnie one mają największe znaczenie w odżywianiu. Wszystkie węglowodany po dostaniu się do organizmu zostają rozłożone do monosacharydu glukozy, która jest następnie przekształcana w inne substancje lub zużywana jako źródło energii. Glukoza to życiodajne źródło energii wykorzystywane praktycznie przez wszystkie komórki naszego organizmu. Dla komórek mózgowych, krwinek czerwonych i rdzenia nerki jest to wyłączne źródło energii!!!

Oprócz powyższych funkcji, węglowodany spełniają mnóstwo innych, m.in. są niezbędne dla zachowania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Pełnią funkcję nie tylko zapasową, ale także funkcje ochronne w kościach i tkance łącznej. Wspomagają pracę układu odpornościowego i proces krzepnięcia krwi.

Niestety w przeciętnej diecie naszych czasów bardzo często zastępuje się potrzebną naszemu organizmowi skrobię, cukrami prostymi i wysokoprzetworzonymi zbożami. To tak zwane węglowodany proste, które łatwo i szybko się wchłaniają powodując szkodliwe wahania poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie szereg chorób. Węglowodany złożone zawarte m.in. w produktach pełnoziarnistych wchłaniają się wolniej, przez co wahania cukru we krwi są mniejsze i nie powodują szkody dla zdrowia. Wzrosty poziomu glukozy we krwi, w zależności od spożytego produktu wyjaśniałam tutaj.

Dlatego uważnie przyjrzyj się etykiecie pod względem zawartości węglowodanów, w szczególności tych prostych. Zwróć szczególną uwagę na cukier, ponieważ do jego trawienia potrzebne są witaminy. Tak więc, jeśli jest przyjmowany bez odpowiedniej ich zawartości, powoduje ich wypłukiwanie z organizmu. Żeby tego było mało, jego nadmiary w diecie mogą być przyczyną nadwagi, próchnicy, choroby zwyrodnieniowej stawów, schorzeń serca i układu krążenia, astmy, a nawet spadku odporności. Dlatego, jeśli w składzie znajduje się cukier - sprawdź z jakiego źródła. Najlepiej od razu odkładaj z powrotem na półkę produkty, które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy, sacharozę czy maltozę. Najmniej zaszkodzi Twojemu organizmowi cukier nierafinowany czy melasa. Koniecznie zwróć uwagę na ilość cukru w kupowanym produkcie - łatwo to policzyć, jeśli wiesz, że łyżeczka to około 4 gramy, a dzienna norma, której lepiej nie przekraczać to 5 łyżeczek.

Substancje balastowe (błonnik)
To także węglowodany, lecz takie, które nie ulegają rozkładowi w jelicie cienkim, tylko w stanie niezmienionym trafiają do jelita grubego. Chronią nas przed niezliczoną ilością chorób: schorzeniami przewodu pokarmowego, chorobami metabolicznymi i układu krążenia, chorobami gruczołów wydzielania wewnętrznego, czy schorzeniami autoimmunologicznymi. Zwalniają tempo przyjmowania produktów trawienia do krwiobiegu, co oddziałuje korzystnie na poziom cukru we krwi. A to wszystko dzięki bakteriom, które żyją w symbiozie z nami w jelicie grubym. Błonnik służy odżywianiu naszej flory bakteryjnej, która odwdzięcza się (to nie żart!) obroną przed chorobotwórczymi bakteriami czy wirusami, które trafiają do naszego układu trawiennego. Może przekształcić produkty przemiany materii w taki sposób, że wykazują one działanie ochronne, a nawet zapobiec nowotworom. Żeby tego było mało... produkują witaminę K, kwas foliowy i niektóre ważne aminokwasy.

Nasza dieta jest zbyt uboga w te niezwykłe substancje balastowe, które są tak potrzebne naszemu organizmowi do właściwego funcjonowania, oczyszczenia oraz dla odżywienia flory bakteryjnej. Już w latach 70-tych XX w. badania przeprowadzone przez Burkitta i Towela potwierdziły tę zależność: im mniej spożywasz substancji balastowych, tym bardziej narażona jesteś na wystąpienie chorób cywilizacyjnych.

Tłuszcze
To nasze główne źródło energii. Dzielą się na tłuszcze nasycone i nienasycone. O ile nasycone tłuszcze nie są zbyt pożądane w naszej diecie, o tyle te nienasycone są nam niezbędne, m.in. do funkcjonowania komórek nerwowych. Tłuszcze są ważnym elementem budującym błony komórkowe, niektóre związki tłuszczowe w tkance tłuszczowej są odpowiedzialne za gładkość i elastyczność skóry, a absorbując wodę, chronią przed jej wysychaniem. Dzięki tłuszczom mogą być przyswojone witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli niezbędne naszemu organizmowi A, E, D i K! Ponadto tłuszcze przedłużają uczucie sytości.

Jak widzisz, tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, lecz w naszej diecie spożywamy ich zbyt dużo, w szczególności tych nasyconych i trans, zapominając o dostarczeniu naszemu organizmowi tych, które są naszemu organizmowi niezbędne - nienasyconych. Pamiętaj więc, by sprawdzać zawartość tłuszczu w produkcie, który kupujesz. Dziennie zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz to 20 gramów - więcej źle wpływa na Twój organizm. Ważne jest też czytanie ze zrozumieniem - jeśli kupujesz masło, duża zawartość tłuszczu działa na jego korzyść i oznacza, że jest ono wysokiej jakości, natomiast jeśli kupujesz jakiś wyrób garmażeryjny i jego zawartość zwraca Twoją uwagę dużą zawartością, oznacza to, że zamiast mięsa, produkt zawiera na przykład tłuste skóry. Ja podziękuję za taki bubel, Ty pewnie też.

Na tym kończę tę mega długą część o podstawowych składnikach odżywczych znajdujących się na etykietach. Mam nadzieję, że udało mi się przybliżyć podstawy tego, czym się odżywiamy, jakich produktów powinniśmy unikać, a jakich wręcz przeciwnie. Posiadając tę wiedzę masz już o wiele większe szanse na zdrowy styl życia w miejskiej dżungli.

Na sklepowych półkach znajdują się różne odmiany ryżu. Jaki jest ich indeks glikemiczny i jakie mają właściwości? I co najważniejsze: który jest najlepszy dla Ciebie?

Ryż dziki

Jego ziarna zawierają aż cztery razy więcej błonnika niż ryż biały. Ma wyraźnie orzechowy posmak, a 100 gramów liczy 364 kcal.

Wspomaga trawienie, a także przyspiesza metabolizm, dlatego polecany jest dla osób na diecie lub tych, które dbają o linię. Jego indeks glikemiczny to 35 - jeść go mogą także diabetycy.

Ryż basmati

Tak jak inne gatunki, ryż basmati nie zawiera glutenu. Jest to lekkostrawna odmiana o łagodnie orzechowym posmaku. 100 g zawiera 372 kcal.

Polecany dla chorych na celakię, a także przy schorzeniach jelita grubego. Bezpiecznie mogą go jeść również niemowlęta. Pondato ryż basmati wzmacnia śledzionę i żołądek. Jego indeks glikemiczny to 50.

Ryż jasminowy

Bogaty w potas i witaminy z grupy B. Jak jego nazwa wskazuje - jego łagodny aromat przypomina zapach jaśminu. 100 g to 367 kcal.

Ta odmiana jest szczególnie polecana osobom z nadciśnieniem, chorobami serca i układu krążenia. Ryż jasminowy to dobry wybór dla seniorów, osób zapracowanych, a co za tym idzie dla tych, którzy żyją w napięciu i stresie. Indeks glikemiczny wynosi 60.

Ryż biały

To duża ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zawiera białko roślinne, ale mało błonnika. Prawie bez smaku. 100 g ma 344 kcal.

Mimo najniższej liczby kalorii z wyżej wymienionych odmian ryżu, nie poleca się go osobom na diecie, ponieważ działa zapierająco (jest dobry na biegunkę), a jego indeks glikemiczny wynosi aż 70.

Warto wspomnieć, że ryż biały otrzymuje się poprzez usunięcie z ryżu brązowego wierzchniej warstwy, przez co traci dużą ilość wartości odżywczych. Częste spożywanie białego ryżu (2 razy na tydzień) podwyższa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Mimo to poleca się go dzieciom, alergikom, rekonwalescentom i pacjentom z chorobami układu pokarmowego ze względu na jego lekkostrawność.

Ryż brązowy

W porównaniu z ryżem białym, jest o wiele bogatszy w witaminy (B6, E, K, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, foliany), składniki mineralne i błonnik, które znajdują się w nieusuniętej łupince. 100 g zawiera około 360 kcal. Wymaga dłuższego gotowania w porównaniu do ryżu białego (około 30 minut).

Jest stosowany jako środek regulujący poziom cukru we krwi. Ma także działanie obniżające cholesterol. Jest wolniej trawiony, przez co uczucie sytości jest odczuwalne przez dłuższy czas. Jego indeks glikemiczny wynosi 50.

Ryż parboiled

To wersja pośrednia między ryżem białym, a brązowym (ma lekko żółtawy kolor). Jego nazwa odnosi się do obróbki termicznej, której jest poddawany, w wyniku której część składników odżywczych wtłacza się z łupinki do wnętrza ziarna. 100 g zawiera od 337 do 370 kcal, a jego indeks glikemiczny waha się od 50 do 70, w zalezności od produkującej go firmy.

Jest dobrym wyjściem dla osób, którym nie smakuje ryż brązowy, a chcą dostarczyć organizmowi więcej składników odżywczych niż znajduje się w ryżu białym.

Ekologiczne podejście

Pomoc schroniskom

Pożywnie i zdrowo

Jedzenie satwiczne – czyli co dokładnie?

Świadomie i powoli

Znajdź swój złoty środek

Od ilu lat jesteś wegetarianką?

Dlaczego postanowiłaś przejść na wegetarianizm? Co było głównym powodem?

Co jedzą wegetarianie?

Czy wegetarianie mogą gotować?

Czy wegetarianie mogą spożywać nabiał?

Jakich produktów nie jedzą wegetarianie?

Jak wygląda Twoje najczęstsze menu? Co jesz w ciągu dnia?

Z czego czerpiesz witaminę B12?

W jaki sposób zaspokajasz dobowe zapotrzebowanie na żelazo? Czy wegetarianie mogą mieć problem z odpowiednią podażą tego pierwiastka?

Czy suplementujesz się dodatkowo?

Śniadanie przyspiesza metabolizm - mit

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia - mit

To nie pora dnia jest istotna. Liczy się to, co jesz - prawda

Nie powinno się trenować na czczo - mit

Główne funkcje metabolizmu

Anabolizm i katabolizm

Składniki metabolizmu

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Ważne!

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

Produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym

Słodycze o niskim indeksie glikemicznym

Tłuszcze, mięso, jaja i ryby

Pomidor

Szpinak

Ogórek

Herbata

Czarna porzeczka

Jagody

Jeżyny

Kawa

Buraki

Bób

Agrest

Witamina C – na bogato!

Przeciwdziałanie starzeniu

Truskawki – chcę więcej

Truskawki – jak jeść

Truskawki – ile kalorii?

Sezon zbyt krótki?

Czym jest "E"?

Ściąga z "E"

"E100-199" - barwniki, pigmenty

nieszkodliwe:

podejrzane:

szkodliwe:

"E200-299" - konserwanty

nieszkodliwe:

podejrzane:

szkodliwe:

"E300-399" - antyutleniacze

nieszkodliwe:

podejrzane:

szkodliwe:

"E400-499" - zagęszczacze, emulgatory, stabilizatory i inne środki zmieniające konsystencję produktów spożywczych

nieszkodliwe:

podejrzane:

szkodliwe:

"E500-599" - regulatory pH, spulchniacze

"E600-699" - "ulepszacze", czyli wzmacniacze smaku i zapachu

"E900-1299" - substancje zastępujące cukier

"E1300-1451" - skrobia modyfikowana

Czym się kierować przy wyborze produktu

1. Im mniej składników, tym lepiej

2. Najważniejsze są pierwsze składniki na liście

3. Informacja o alergenach

4. Nie daj się nabrać

5. Pomóż sobie aplikacją

Czym są substancje dodatkowe

NIK alarmuje

Produkty bez substancji dodatkowych, czyli co nie zawiera "E"

Ryż dziki

Ryż basmati