Kumbhakasana, czyli pozycja plank/deski

kapryas Post Comment

Deska to jedna z najprostszych, a jednocześnie najbardziej efektywnych asan. Znana nie tylko adeptom szkół jogi, ale wprowadzana chętnie do rozmaitych treningów przez swoją wszechstronność i niesamowite efekty. Jeśli marzysz o wyćwiczeniu wielu partii na raz – ta asana jest dla Ciebie. Wzmacnia i rozwija mięśnie tułowia, ramion i nóg, wysmukla talię, rzeźbi brzuch, stabilizuje miednicę. Aktywuje mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała i pomaga niwelować bóle pleców. Asana połączona z deską w podporze bokiem i dociągnięciem nogi do boku, na przykład w moim secie na wzmocnienie mięśni brzucha, to najlepsze ćwiczenia rozwijające wszystkie partie mięśni brzucha, także core.

Kumbhakasana/plank – korzyści

To niepozorne ćwiczenie wymaga dużo samozaparcia. Wygląda łatwo, ale wzmacnia siłę woli w miarę upływających sekund. Nie tylko rzeźbi brzuch szybciej, niż klasyczne brzuszki, ale ujędrnia ciało i spala tkankę tłuszczową. Wzmacnia mięśnie głębokie i stabilizuje szkielet osiowy. W dodatku można ją wykonać absolutnie wszędzie!

Kumbhakasana/plank – jak poprawnie wykonać

Utrudnieniem w tej pozycji jest utrzymanie neutralnego ustawienia kręgosłupa i nóg oraz utrzymanie równowagi. Dłonie lub łokcie (jeśli wolisz deskę na przedramionach – polecałabym ją początkującym) powinny znajdować się pod barkami.

Z klęku podpartego wejdź do deski – najpierw wyprostuj jedną nogę, potem drugą opierając je na palcach stóp. Pamiętaj, by dłonie pozostały nad nadgarstkami (łokciami – w zależności od pozycji). Wciągnij szyję, skieruj brodę nieznacznie w kierunku mostka tak, by szyja była przedłużeniem kręgosłupa. Ciało musi znajdować się w linii prostej – nie opuszczaj bioder. Ułatwieniem zapobiegającym nadmiernemu opuszczeniu bioder jest podwinięcie miednicy – tak zwanego „ogona” pod siebie. Zwiększy to także napięcie mięśni brzucha. Pępek powinien znajdować się przy kręgosłupie, mięśnie pośladkowe powinny być napięte, a ramiona aktywnie powinny odpychać Cię od maty. Stopniowo staraj się odkręcać ramiona na zewnątrz napinając mięśnie trójgłowe ramion. Ni

Pozycja deski/plank – porady dla początkujących

🌱Jeśli nie możesz się utrzymać w pozycji deski, oprzyj kolana na macie i nie pozwól, by biodra opadały.

🌱Jeśli zbyt bolą Cię nadgarstki, zacznij od deski na przedramionach.

Pozycja deski/plank – wyzwanie

No dobra, chcesz w miesiąc wymodelować sylwetkę ćwiczeniem, które w najdłuższej opcji zajmie Ci 5 minut? Tak myślałam, że tak! Ale nie martw się – zaczynamy od 30 sekund Wydrukuj sobie poniższy kalendarz lub publikuj go codziennie na stories (masz dwie grafiki do wyboru) i odznaczaj dni do wymarzonej sylwetki! Udostępnij i oznacz 3 osoby, które nominujesz do wyzwania! Satysfakcja gwarantowana. Zrób sobie zdjęcie przed i po wyzwaniu i podziel się nim ze mną!!! Przydadzą się także pomiary – ciekawią mnie Twoje efekty!

Jak wziąć udział w wyzwaniu? Udostępnij mojego posta, oznacz 3 osoby, które nominujesz i daj mi znać oznaczając mnie w udostępnionym stories. Po zakończeniu wyzwania pochwal się swoim zdjęciem przed i po lub centymetrami z obwodów, które zgubiłaś! Nie zapomnij o specjalnym hashtagu wyzwania #plankwyzwaniekamili. Do wyzwania możesz dołączyć w dowolnej chwili.