Jeśli posiadasz własne gospodarstwo, w którym kontrolujesz jakość tworzonych produktów, to świetnie! Jeśli jednak bliżej Ci do supermarketu, niż do farmy pełnej organicznych i zdrowych produktów, umiejętność czytania etykiet na pewno Ci się przyda. Pokuszę się nawet o stwierdzenie, że jest to jedna z podstaw zdrowego życia w dżungli miejskiej. Jak nie dać się nabrać pięknemu opakowaniu z wypisanymi wspaniałymi składnikami, które po odwróceniu produktu okazują się być w śladowych ilościach, podczas gdy reszta składu mrozi krew w żyłach?
Chciałabym przedstawić Ci podstawy czytania etykiet, z których korzystam podczas zakupów. Na nasze szczęście, dzięki dyrektywie unijnej 1169/2011 z 25 października 2011, producenci towarów są zobowiązani do przekazania nam pełnej informacji o składzie produktu. Od 2016 roku na opakowaniu powinny znaleźć się również informacje o kaloryczności gotowego do spożycia wyrobu oraz zawartości podstawowych składników odżywczych, czyli ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, cukrów, substancji balastowych (błonnik), składników mineralnych i witamin. A więc zaczynamy!
Białko
Co prawda, te złożone, wielocząteczkowe substancje organiczne nie są dla naszego organizmu źródłem energii, lecz mają równie istotne przeznaczenie. Syntetyzują i odbudowywują białka wewnątrzustrojowe. Każda komórka naszego ciała składa się w około połowie z białka. Mięśnie, tkanka łączna, skóra, włosy, błony komórkowe, przeciwciała układu immunologicznego, hormony i setki enzymów działających w naszym organizmie nie istaniałoby bez białka. W przypadku niedoboru białka może dojść do poważnych zaburzeń metabolicznych, a w konsekwencji chorób.
Nie należy obawiać się wysokiej zawartości białka. Możesz wręcz przyjąć, że im więcej go w produkcie, który powinien je zawierać, tym lepszej jakości składnik został użyty do jego produkcji. Uważaj jednak na skład, bo może się okazać, że ta duża ilość białka pochodzi z lecytyny sojowej (E322), która jest powszechnie używana do wiązania ze sobą reszty składników. Niestety nie ma regulacji prawnych dotyczących jej stosowania, a istnieje możliwość, że zawiera pozostałości toksycznych związków chemicznych, którymi została potraktowana podczas jej pozyskiwania. Lepiej więc jej unikać.
Przeciętna dieta naszych czasów zawiera wystarczającą ilość wysokowartościowego białka. Warto to kontrolować, ale bez przesady. Nadwyżka białka powinna zostać wydalona, ponieważ w odróżnieniu od tłuszczów, białko nie może być magazynowane. Nie mogę jednak nie wspomnieć o tym, że niektóre źródła podają, iż stałe nadmiary mogą szkodliwie wpływać na nerki (P. Mohr) i pogrubiać wielokrotnie naczynia krwionośne, przez co nie mogą przez nie przenikać inne składniki odżywcze (D. Wendt).
Węglowodany
Z różnych powodów to właśnie one mają największe znaczenie w odżywianiu. Wszystkie węglowodany po dostaniu się do organizmu zostają rozłożone do monosacharydu glukozy, która jest następnie przekształcana w inne substancje lub zużywana jako źródło energii. Glukoza to życiodajne źródło energii wykorzystywane praktycznie przez wszystkie komórki naszego organizmu. Dla komórek mózgowych, krwinek czerwonych i rdzenia nerki jest to wyłączne źródło energii!!!
Oprócz powyższych funkcji, węglowodany spełniają mnóstwo innych, m.in. są niezbędne dla zachowania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Pełnią funkcję nie tylko zapasową, ale także funkcje ochronne w kościach i tkance łącznej. Wspomagają pracę układu odpornościowego i proces krzepnięcia krwi.
Niestety w przeciętnej diecie naszych czasów bardzo często zastępuje się potrzebną naszemu organizmowi skrobię, cukrami prostymi i wysokoprzetworzonymi zbożami. To tak zwane węglowodany proste, które łatwo i szybko się wchłaniają powodując szkodliwe wahania poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie szereg chorób. Węglowodany złożone zawarte m.in. w produktach pełnoziarnistych wchłaniają się wolniej, przez co wahania cukru we krwi są mniejsze i nie powodują szkody dla zdrowia. Wzrosty poziomu glukozy we krwi, w zależności od spożytego produktu wyjaśniałam tutaj.
Dlatego uważnie przyjrzyj się etykiecie pod względem zawartości węglowodanów, w szczególności tych prostych. Zwróć szczególną uwagę na cukier, ponieważ do jego trawienia potrzebne są witaminy. Tak więc, jeśli jest przyjmowany bez odpowiedniej ich zawartości, powoduje ich wypłukiwanie z organizmu. Żeby tego było mało, jego nadmiary w diecie mogą być przyczyną nadwagi, próchnicy, choroby zwyrodnieniowej stawów, schorzeń serca i układu krążenia, astmy, a nawet spadku odporności. Dlatego, jeśli w składzie znajduje się cukier - sprawdź z jakiego źródła. Najlepiej od razu odkładaj z powrotem na półkę produkty, które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy, sacharozę czy maltozę. Najmniej zaszkodzi Twojemu organizmowi cukier nierafinowany czy melasa. Koniecznie zwróć uwagę na ilość cukru w kupowanym produkcie - łatwo to policzyć, jeśli wiesz, że łyżeczka to około 4 gramy, a dzienna norma, której lepiej nie przekraczać to 5 łyżeczek.
Substancje balastowe (błonnik)
To także węglowodany, lecz takie, które nie ulegają rozkładowi w jelicie cienkim, tylko w stanie niezmienionym trafiają do jelita grubego. Chronią nas przed niezliczoną ilością chorób: schorzeniami przewodu pokarmowego, chorobami metabolicznymi i układu krążenia, chorobami gruczołów wydzielania wewnętrznego, czy schorzeniami autoimmunologicznymi. Zwalniają tempo przyjmowania produktów trawienia do krwiobiegu, co oddziałuje korzystnie na poziom cukru we krwi. A to wszystko dzięki bakteriom, które żyją w symbiozie z nami w jelicie grubym. Błonnik służy odżywianiu naszej flory bakteryjnej, która odwdzięcza się (to nie żart!) obroną przed chorobotwórczymi bakteriami czy wirusami, które trafiają do naszego układu trawiennego. Może przekształcić produkty przemiany materii w taki sposób, że wykazują one działanie ochronne, a nawet zapobiec nowotworom. Żeby tego było mało... produkują witaminę K, kwas foliowy i niektóre ważne aminokwasy.
Nasza dieta jest zbyt uboga w te niezwykłe substancje balastowe, które są tak potrzebne naszemu organizmowi do właściwego funcjonowania, oczyszczenia oraz dla odżywienia flory bakteryjnej. Już w latach 70-tych XX w. badania przeprowadzone przez Burkitta i Towela potwierdziły tę zależność: im mniej spożywasz substancji balastowych, tym bardziej narażona jesteś na wystąpienie chorób cywilizacyjnych.
Tłuszcze
To nasze główne źródło energii. Dzielą się na tłuszcze nasycone i nienasycone. O ile nasycone tłuszcze nie są zbyt pożądane w naszej diecie, o tyle te nienasycone są nam niezbędne, m.in. do funkcjonowania komórek nerwowych. Tłuszcze są ważnym elementem budującym błony komórkowe, niektóre związki tłuszczowe w tkance tłuszczowej są odpowiedzialne za gładkość i elastyczność skóry, a absorbując wodę, chronią przed jej wysychaniem. Dzięki tłuszczom mogą być przyswojone witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli niezbędne naszemu organizmowi A, E, D i K! Ponadto tłuszcze przedłużają uczucie sytości.
Jak widzisz, tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, lecz w naszej diecie spożywamy ich zbyt dużo, w szczególności tych nasyconych i trans, zapominając o dostarczeniu naszemu organizmowi tych, które są naszemu organizmowi niezbędne - nienasyconych. Pamiętaj więc, by sprawdzać zawartość tłuszczu w produkcie, który kupujesz. Dziennie zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz to 20 gramów - więcej źle wpływa na Twój organizm. Ważne jest też czytanie ze zrozumieniem - jeśli kupujesz masło, duża zawartość tłuszczu działa na jego korzyść i oznacza, że jest ono wysokiej jakości, natomiast jeśli kupujesz jakiś wyrób garmażeryjny i jego zawartość zwraca Twoją uwagę dużą zawartością, oznacza to, że zamiast mięsa, produkt zawiera na przykład tłuste skóry. Ja podziękuję za taki bubel, Ty pewnie też.
Na tym kończę tę mega długą część o podstawowych składnikach odżywczych znajdujących się na etykietach. Mam nadzieję, że udało mi się przybliżyć podstawy tego, czym się odżywiamy, jakich produktów powinniśmy unikać, a jakich wręcz przeciwnie. Posiadając tę wiedzę masz już o wiele większe szanse na zdrowy styl życia w miejskiej dżungli.
Chciałabym przedstawić Ci podstawy czytania etykiet, z których korzystam podczas zakupów. Na nasze szczęście, dzięki dyrektywie unijnej 1169/2011 z 25 października 2011, producenci towarów są zobowiązani do przekazania nam pełnej informacji o składzie produktu. Od 2016 roku na opakowaniu powinny znaleźć się również informacje o kaloryczności gotowego do spożycia wyrobu oraz zawartości podstawowych składników odżywczych, czyli ilości białka, węglowodanów, tłuszczów, cukrów, substancji balastowych (błonnik), składników mineralnych i witamin. A więc zaczynamy!
Białko
Co prawda, te złożone, wielocząteczkowe substancje organiczne nie są dla naszego organizmu źródłem energii, lecz mają równie istotne przeznaczenie. Syntetyzują i odbudowywują białka wewnątrzustrojowe. Każda komórka naszego ciała składa się w około połowie z białka. Mięśnie, tkanka łączna, skóra, włosy, błony komórkowe, przeciwciała układu immunologicznego, hormony i setki enzymów działających w naszym organizmie nie istaniałoby bez białka. W przypadku niedoboru białka może dojść do poważnych zaburzeń metabolicznych, a w konsekwencji chorób.
Nie należy obawiać się wysokiej zawartości białka. Możesz wręcz przyjąć, że im więcej go w produkcie, który powinien je zawierać, tym lepszej jakości składnik został użyty do jego produkcji. Uważaj jednak na skład, bo może się okazać, że ta duża ilość białka pochodzi z lecytyny sojowej (E322), która jest powszechnie używana do wiązania ze sobą reszty składników. Niestety nie ma regulacji prawnych dotyczących jej stosowania, a istnieje możliwość, że zawiera pozostałości toksycznych związków chemicznych, którymi została potraktowana podczas jej pozyskiwania. Lepiej więc jej unikać.
Przeciętna dieta naszych czasów zawiera wystarczającą ilość wysokowartościowego białka. Warto to kontrolować, ale bez przesady. Nadwyżka białka powinna zostać wydalona, ponieważ w odróżnieniu od tłuszczów, białko nie może być magazynowane. Nie mogę jednak nie wspomnieć o tym, że niektóre źródła podają, iż stałe nadmiary mogą szkodliwie wpływać na nerki (P. Mohr) i pogrubiać wielokrotnie naczynia krwionośne, przez co nie mogą przez nie przenikać inne składniki odżywcze (D. Wendt).
Węglowodany
Z różnych powodów to właśnie one mają największe znaczenie w odżywianiu. Wszystkie węglowodany po dostaniu się do organizmu zostają rozłożone do monosacharydu glukozy, która jest następnie przekształcana w inne substancje lub zużywana jako źródło energii. Glukoza to życiodajne źródło energii wykorzystywane praktycznie przez wszystkie komórki naszego organizmu. Dla komórek mózgowych, krwinek czerwonych i rdzenia nerki jest to wyłączne źródło energii!!!
Oprócz powyższych funkcji, węglowodany spełniają mnóstwo innych, m.in. są niezbędne dla zachowania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej. Pełnią funkcję nie tylko zapasową, ale także funkcje ochronne w kościach i tkance łącznej. Wspomagają pracę układu odpornościowego i proces krzepnięcia krwi.
Niestety w przeciętnej diecie naszych czasów bardzo często zastępuje się potrzebną naszemu organizmowi skrobię, cukrami prostymi i wysokoprzetworzonymi zbożami. To tak zwane węglowodany proste, które łatwo i szybko się wchłaniają powodując szkodliwe wahania poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie szereg chorób. Węglowodany złożone zawarte m.in. w produktach pełnoziarnistych wchłaniają się wolniej, przez co wahania cukru we krwi są mniejsze i nie powodują szkody dla zdrowia. Wzrosty poziomu glukozy we krwi, w zależności od spożytego produktu wyjaśniałam tutaj.
Dlatego uważnie przyjrzyj się etykiecie pod względem zawartości węglowodanów, w szczególności tych prostych. Zwróć szczególną uwagę na cukier, ponieważ do jego trawienia potrzebne są witaminy. Tak więc, jeśli jest przyjmowany bez odpowiedniej ich zawartości, powoduje ich wypłukiwanie z organizmu. Żeby tego było mało, jego nadmiary w diecie mogą być przyczyną nadwagi, próchnicy, choroby zwyrodnieniowej stawów, schorzeń serca i układu krążenia, astmy, a nawet spadku odporności. Dlatego, jeśli w składzie znajduje się cukier - sprawdź z jakiego źródła. Najlepiej od razu odkładaj z powrotem na półkę produkty, które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy, sacharozę czy maltozę. Najmniej zaszkodzi Twojemu organizmowi cukier nierafinowany czy melasa. Koniecznie zwróć uwagę na ilość cukru w kupowanym produkcie - łatwo to policzyć, jeśli wiesz, że łyżeczka to około 4 gramy, a dzienna norma, której lepiej nie przekraczać to 5 łyżeczek.
Substancje balastowe (błonnik)
To także węglowodany, lecz takie, które nie ulegają rozkładowi w jelicie cienkim, tylko w stanie niezmienionym trafiają do jelita grubego. Chronią nas przed niezliczoną ilością chorób: schorzeniami przewodu pokarmowego, chorobami metabolicznymi i układu krążenia, chorobami gruczołów wydzielania wewnętrznego, czy schorzeniami autoimmunologicznymi. Zwalniają tempo przyjmowania produktów trawienia do krwiobiegu, co oddziałuje korzystnie na poziom cukru we krwi. A to wszystko dzięki bakteriom, które żyją w symbiozie z nami w jelicie grubym. Błonnik służy odżywianiu naszej flory bakteryjnej, która odwdzięcza się (to nie żart!) obroną przed chorobotwórczymi bakteriami czy wirusami, które trafiają do naszego układu trawiennego. Może przekształcić produkty przemiany materii w taki sposób, że wykazują one działanie ochronne, a nawet zapobiec nowotworom. Żeby tego było mało... produkują witaminę K, kwas foliowy i niektóre ważne aminokwasy.
Nasza dieta jest zbyt uboga w te niezwykłe substancje balastowe, które są tak potrzebne naszemu organizmowi do właściwego funcjonowania, oczyszczenia oraz dla odżywienia flory bakteryjnej. Już w latach 70-tych XX w. badania przeprowadzone przez Burkitta i Towela potwierdziły tę zależność: im mniej spożywasz substancji balastowych, tym bardziej narażona jesteś na wystąpienie chorób cywilizacyjnych.
Tłuszcze
To nasze główne źródło energii. Dzielą się na tłuszcze nasycone i nienasycone. O ile nasycone tłuszcze nie są zbyt pożądane w naszej diecie, o tyle te nienasycone są nam niezbędne, m.in. do funkcjonowania komórek nerwowych. Tłuszcze są ważnym elementem budującym błony komórkowe, niektóre związki tłuszczowe w tkance tłuszczowej są odpowiedzialne za gładkość i elastyczność skóry, a absorbując wodę, chronią przed jej wysychaniem. Dzięki tłuszczom mogą być przyswojone witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli niezbędne naszemu organizmowi A, E, D i K! Ponadto tłuszcze przedłużają uczucie sytości.
Jak widzisz, tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, lecz w naszej diecie spożywamy ich zbyt dużo, w szczególności tych nasyconych i trans, zapominając o dostarczeniu naszemu organizmowi tych, które są naszemu organizmowi niezbędne - nienasyconych. Pamiętaj więc, by sprawdzać zawartość tłuszczu w produkcie, który kupujesz. Dziennie zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz to 20 gramów - więcej źle wpływa na Twój organizm. Ważne jest też czytanie ze zrozumieniem - jeśli kupujesz masło, duża zawartość tłuszczu działa na jego korzyść i oznacza, że jest ono wysokiej jakości, natomiast jeśli kupujesz jakiś wyrób garmażeryjny i jego zawartość zwraca Twoją uwagę dużą zawartością, oznacza to, że zamiast mięsa, produkt zawiera na przykład tłuste skóry. Ja podziękuję za taki bubel, Ty pewnie też.
Na tym kończę tę mega długą część o podstawowych składnikach odżywczych znajdujących się na etykietach. Mam nadzieję, że udało mi się przybliżyć podstawy tego, czym się odżywiamy, jakich produktów powinniśmy unikać, a jakich wręcz przeciwnie. Posiadając tę wiedzę masz już o wiele większe szanse na zdrowy styl życia w miejskiej dżungli.
